Цциклы сна, Циркадный ритм и режим дня.
Когда-то очень давно я «набрел» на информацию о зависимости ясности и адекватности мышления человека от времени его пробуждения и ухода ко сну. В дальнейшем, неоднократно прибегая к данной методе для восстановления либо при «штурмовщине» лично удостоверился в её реальной эффективности. Но, попытки обнаружить первоисточник оказались тщетны. В этой связи прошу читающих не судить строго за костноязыкость и грамматику изложения ибо воспроизведена данная информация из причудливых уголков «Предсознательного» и слегка «подмиксована» интернетными пестротами …
Циркадный ритм – замкнутый цикл совокупности периодических физико-химических и психо-биологических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток - 24-часов. Биологические часы (циркадный ритм) - индивидуальны у каждого человека. Именно поэтому абсолютно все люди не могут просыпаться в одно и то же время, и чувствовать себя одинаково бодрыми и выспавшимися. Корни этих знаний берут начало из японской культуры. Японцы говорят: «…Ощущения человека который проснулся не вовремя подобны последствию утреннего удара деревянной киянкой по затылку, после которого человек, минимум пол дня, ходит в пьяном сознании. А сила такого тумака будет зависеть от того как поздно он отошел ко сну».
Вы наверное уже слышали, что сон человека имеет несколько фаз – I-ю, II-ю, III-ю и IV-ю. Эти фазы составляют один период (или цикл кому как удобнее). Продолжительность может ровняться либо 1½, либо 2часам. Соответственно в течение суток может укладываться либо 16 либо 12 циклов сна. А вот момент засыпания (момент запуска) вещь абсолютно индивидуален. С момента рождения, и на протяжении всей жизни, момент запуска в течении суток не смещается. И для того чтобы поставить свой организм на «правильные рельсы» достаточно лишь вычислить Ваши индивидуальные моменты начал циклов сна в течении суток. Ну и конечно просыпаться в течении I-й фазы а ложиться за 5-10минут до её начала. Конечно, для максимально эффективного восстановления ещё желательно поспать 3-4 цикла подряд без перерыва и встать не ранее 4-5 утра, но об этом чуть позже.
Расстройство сна и последующий за этим упадок жизненных сил можно приобрести при неравномерном графике посменной работы, путешествиях через часовые пояса и просто зачитываясь увлекательной книгой заполночь либо регулярно засиживаясь «в Интернете», а так же от собственной лени и нежелании ежедневно, даже в выходные дни, вставать в одно и тоже время с точностью до 5 минут. Желание подольше поспать в выходные, аналогично усугубит ситуацию. Люди, чьи внутренние часы разсинхронизированы с природными циклами сна и бодрствования, нередко испытывают «депрессию», а ничего с этим не делая, наматывают все больший клубок проблем.
Так как же вычислить, столь необходимую, суточную персональную сетку циклов сна? Нужно в течении суток пронаблюдать за собой и зафиксировать минимум два момента засыпания - когда вас просто жутко клонит в сон (просто «вырубает»). Вычтем из более позднего момента более ранний и делением на 1½, либо на 2часа выясним количество ваших циклов сна в сутках - 16 или 12. Это и есть самый сложный момент во всей методике т.к. когда Вам нужно записать время наступления сна, сознание Ваше уже в него провалилось. И тут без технических средств либо помощи близких не обойтись. Знаете, как в том анекдоте про две семьи отпускников: «…А мы себе супер-крутую Селфипалку от Габбана купили за 300$. Будем теперь вдвоем в кадре на море фотаться. А вы? А нам она н**й не нужна, у нас дети есть».
Так вот способ технический - связка ключей зажатых в руке над тазиком (жестокий способ) либо зажатая кнопка компьютерной мышки при фотографировании электронных часов вебкамерой или подобные интерпритации. С помощью близких – попросите их записать на бумаге момент времени когда у вас выпала из рук газета или вы начали «клевать носом» тщетно борясь со сном.
Далее о том же, но несколько подробнее:
Не выспавшийся и сильно уставший человек, которого клонит в сон, неадекватно управляет своим телом, его поведение подобно состоянию пьяного водителя за рулем. Неестественные суточные режимы сна - не должны длиться больше недели, иначе, могут произойти функциональные нарушения Центральной нервной системы, и последствия могут быть весьма серьёзные!
Циркадный ритм это режим набора полутора или двухчасовых циклов сна состоящих из четырех фаз наложенных на график биологической активности организма человека в течении суток (24ч). Он неизменен на протяжении всей его жизни, с момента рождения и до конца.
Необходимо понимать:
1. Момент пробуждения и отхода ко сну определяется не привычкой, а индивидуальными особенностями организма – его биологическим ритмом и циклами сна.
2. Жизненно необходимый суточный минимум для человека составляет 1,5х3=4,5 или 2,0х3=6,0 часов НЕПРЕРЫВНОГО НОЧНОГО сна (с 10-11 вечера до 4-5 утра) - 3 цикла подряд без перерывов. Т.к. лишь за этот период и лишь в это время суток, происходит регенерация клеток - химические процессы по восстановлению функциональности организма, мозгового и физического потенциала.
3. Плохой, неспокойный сон, ночные кошмары, с повторяющимся навязчивым сюжетом - могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний. Подобное состояние наблюдается при похмельном синдроме – ощущение беспричинного страха, после попойки, обусловлено именно защитной реакцией организма таким вот образом сигнализирующего владельцу о критическом (пограничном) режиме работы, буквально заставляя принимать неотложные меры.
4. Умственная активность имеет два пика – в среднем они приходятся на 9:00 утра и 21:00 вечера. В то время как физическая сила человека обычно максимальна в 11:00 утра и 19:00 вечера.
5. Необходимая и достаточная для человеческого организма длительность ночного сна – количества циклов также может зависеть и от времени года. Зимой - она может быть, на полтора часа длиннее, чем в летнее время года Рис.4.
6. Чтение на ночь «усыпляет» лишь зрительной усталостью и лежачей позой «на животе» сдавливая грудную клетку и «солнечное сплетение» – т.е. не усыпляет вовсе а наоборот своей увлекательностью может выбить из графика, расстроить суточный цикл, и испортить зрение. Если уж коротаете время до следующего пика чтением, то хотя бы делайте это сидя.
И так, различают 4 фазы сна Рис.1:
I – Фаза «Пробуждения». Человек просыпается с закрытыми глазами. Органы слуха, зрения и осязания кратковременно подключаются. Спящий начинает все слышать, чувствовать и может среагировать на малейший шорох.
II – Фаза «Засыпание». Человек «мостится», устраивается по удобнее, меняет позу, и лежит с закрытыми глазами. Дыхание и пульс замедляются. Органы слуха, зрения и ощущения еще подключены. Если предшествовал сон то в эту фазу он начинает ворочается, меняет положение тела.
III – Фаза «Медленного сна». Продолжительность – 75-80% цикла. Внешне проявляется обездвиженностью. Органы слуха, зрения и ощущения максимально притуплены, почти отключены. Мыслительный процесс почти остановлен. Относительно спящего он как буд-то совершает перелет во времени.
IV – Фаза «Быстрого сна». Продолжительность - меньше минуты. Органы слуха, зрения и ощущения притуплены. Спящий видит яркий сон «клип». Внешне проявляется интенсивным вращением глазных яблок под сомкнутыми веками, конвульсивным сокращением других мышц тела спящего.
Некоторые естественные стимуляторы обладающие снотворным эффектом:
- безоговорочным соблюдением точного (+/-5мин) распорядка дня, каждый день недели без исключения, в его фундаментальных пунктах: уход ко сну, пробуждение и прием пищи;
- наличием значительной физической нагрузки, в течение суток;
- понижением температуры воздуха в помещении до 20-22грд перед сном;
- проветривание спальни свежим природно ионизированным воздухом;
И более лояльные общеизвестные меры:
- пребывание на «открытом воздухе», в течение дня, минимум 1,0 час. Необходимо выходить из помещений для синхронизации организма с электромагнитным полем Земли, т.к. здания и их инженерные сети его экранируют. И более того, излучают электромагнитные волны вредного диапазона частот, иного чем предусмотрено природой, и находятся круглосуточно в непосредственной близости от вас.
- не жирная еда в небольшом количестве. На голодный желудок весьма трудно заснуть. Использовать только как единовременный «костыль» для выхода на режим, т.к. при частом применении приводит к обратному эффекту – «не засну пока не поем»…). Наиболее оптимальным будет подойти к моменту засыпания сытым, т.е. поесть за ранние за 2-3часа.
- выключите и зашторьте все источники света в комнате.
Великие учёные второго тысячелетия нашей эры - Леонардо да Винчи, Никола Тесла и Эдисон, так же периодически использовали знания о цикличности сна для достижения фантастической работоспособности и интуитивного прозрения.
Подобные статьи
http://www.kakras.ru/doc/bioritm-life-cycle.html
https://refdb.ru/look/2308497-pall.html
